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11.25/國際素食日
素食人群
怎么吃
才能營養(yǎng)又健康
11月25日是國際素食日（節(jié)），該紀(jì)念日起源于印度，后逐漸成為國際性節(jié)日。
素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式得人群，又可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
由于宗教因素、動物權(quán)益保護(hù)、自身健康、環(huán)保等多種原因，近年來，素食人群數(shù)量不斷增加，素食已成為一種飲食文化。華夏目前素食人群規(guī)模已逾5000萬，采用素食得膳食模式可能會造成人體蛋白質(zhì)、維生素B??、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養(yǎng)素得缺乏，為指導(dǎo)素食人群合理安排膳食，保證充足得營養(yǎng)供應(yīng)，華夏營養(yǎng)學(xué)會于2016年首次發(fā)布了《素食人群膳食指南》。
01 什么人群不建議采用素食？
■ 素食日
處于生長發(fā)育期得嬰幼兒、兒童及處于特殊生理階段得妊娠期女性對能量、營養(yǎng)素得需要量增加，且該階段得營養(yǎng)狀況對遠(yuǎn)期健康狀況有重大影響，故不建議采用全素膳食，如采用全素膳食，則需要定期進(jìn)行營養(yǎng)狀況監(jiān)測以及時發(fā)現(xiàn)和糾正營養(yǎng)缺乏。同理，對于營養(yǎng)不良、免疫功能低下或疾病狀態(tài)得人群也不建議采用全素膳食。
素食日
02 素食人群應(yīng)該怎么吃？
■ 素食日
除動物性食品外，華夏營養(yǎng)學(xué)會編著得華夏居民膳食指南（2016）里得一般人群膳食也適用于素食人群，此外，《指南》還對全素和蛋奶素人群提出如下關(guān)鍵推薦：
谷類為主，食物多樣
適量增加全谷物
與一般人群膳食推薦一致，作為主要得能量食物近日，主食餐餐都得有。但素食人群應(yīng)注意增加全谷物比例，三餐至少有一次全谷物。
建議成年全素人群每天攝入谷類250～400克，其中全谷物要占到一半左右（120～200克）。成年蛋奶素人群推薦每天攝入谷類225～350克，全谷物為100～150克。
增加大豆及其制品得攝入
選用發(fā)酵豆制品
素食人群攝入大豆及其制品不僅可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還可補(bǔ)充不飽和脂肪酸和B族維生素，尤其是發(fā)酵豆制品中維生素B??較為豐富，如腐乳、豆豉等。
因此，推薦成年全素人群每天攝入大豆及其制品50～80克，包括5～10克發(fā)酵豆制品。成年蛋奶素人群推薦每天攝入大豆及其制品25～60克。
蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于
50克干黃豆得大豆制品重量圖
常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇
堅(jiān)果不僅富含蛋白質(zhì)，對于素食人群而言，也是不飽和脂肪酸得重要食物近日。菌藻類食物富含礦物質(zhì)，同時含有真菌多糖等有益健康得生物活性物質(zhì)。
建議成年全素人群每天攝入堅(jiān)果20～30克，菌藻類食物5～10克。成年蛋奶素人群推薦每天攝入攝入堅(jiān)果15～25克。
蔬菜、水果應(yīng)充足
蔬菜水果是素食人群維生素和礦物質(zhì)得主要食物近日，素食人群得蔬菜水果推薦攝入量與一般人群一致，推薦每天攝入300～500克蔬菜，其中深綠色、橙紅色等深色蔬菜應(yīng)占一半，水果200～350克。
合理選擇烹調(diào)油
素食人群在選擇烹調(diào)用植物油時，應(yīng)優(yōu)先選擇富含n-3多不飽和脂肪酸得植物油，如亞麻籽油和紫蘇油等。
素食人群食用油每日推薦攝入量與一般人群相同，為20～30克。但不飽和脂肪酸含量高得食用油耐熱性差，易氧化，因此日常生活中可搭配食用多種植物油，如用菜籽油烹炒，紫蘇油涼拌。
參考文獻(xiàn)
華夏營養(yǎng)學(xué)會.《華夏居民膳食指南（2016）》[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2016:255-265.
供稿：營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所 何海蓉
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