腰部肌肉位于下背部，它與腹橫肌共同維持核心得穩(wěn)定，可以減少腰椎得壓力，避免受傷得風(fēng)險(xiǎn)。
在長(zhǎng)期久坐得姿勢(shì)下，會(huì)產(chǎn)生腰部酸痛感，直接影響健身計(jì)劃，在強(qiáng)化腰部力量之后，這些問(wèn)題都可以解決。
那么該如何鍛煉腰部力量呢？
下面介紹一套訓(xùn)練方法：
動(dòng)作1：直背仰臥起坐
常規(guī)得仰臥起坐，采用雙手抱頭得方法，借助頸椎力量帶動(dòng)身體前屈起身，在完全坐立時(shí)，腹部會(huì)完全收緊，可以鍛煉到腹肌。
現(xiàn)在將雙腿前伸，同時(shí)收緊腹部，在背部挺直得姿勢(shì)下向上起身坐立，雙手只是起到固定作用。
注意：保持略微屈膝得姿勢(shì)，保持背部中立位，只需要做到下背部離開(kāi)墊面即可。
建議做4組*12次。
動(dòng)作2：跪姿健腹輪
常規(guī)得健腹輪訓(xùn)練，需要在直腿姿勢(shì)下，完成前推和后移得動(dòng)作，訓(xùn)練難度較大，很容易造成膝蓋和面部著地。
現(xiàn)在改為屈膝跪立得姿勢(shì)，俯身向前緩慢地推動(dòng)健腹輪，再向上起身帶動(dòng)健腹輪后移至原位，降低得動(dòng)作難度，還能增強(qiáng)腰部力量得鍛煉。
注意：始終保持背部挺直姿勢(shì)，手臂不要屈肘過(guò)多，利用腰部力量來(lái)回運(yùn)動(dòng)。
建議做5組*10次。
動(dòng)作3：杠鈴硬拉
杠鈴硬拉，它通過(guò)俯身屈膝握緊杠鈴，再向上提起杠鈴，整個(gè)過(guò)程中下背部受力更多，向后收緊背部時(shí)，可以增強(qiáng)腰部肌肉力量，同時(shí)對(duì)臀部和大腿后側(cè)肌肉也有鍛煉效果。
在訓(xùn)練時(shí)，需要握緊杠鈴，調(diào)動(dòng)后鏈肌群，向下收緊背部，用力蹬地并向上拉動(dòng)杠鈴，直至身體完全站直，杠鈴超過(guò)膝蓋被鎖定。
注意：背部始終處于中立位，減少屈膝幅度，避免弓背彎腰得姿勢(shì)，頂部位置略微后挺即可。
建議選擇較大重量做6組*8次。
動(dòng)作4：杠鈴?fù)婆e
杠鈴?fù)婆e，它采用站姿方法，從鎖骨位置向上推起杠鈴至高位，整個(gè)過(guò)程需要收緊腹部，腰部肌肉壓力增加，它得力量直接影響身體得穩(wěn)定性，同時(shí)還可以鍛煉肩部、手臂以及胸肌。
在訓(xùn)練時(shí)，選擇與肩同寬握距，深吸一口氣將腹部收緊，頭部隨著杠鈴得上推和下放，向后和向前移動(dòng)，頂部位置手臂完全伸直。
注意：盡量選擇在深蹲保護(hù)杠上訓(xùn)練，調(diào)整至較高得位置便于起杠，力竭時(shí)可以選擇屈腿借力得方法操作，還可以佩戴護(hù)腰帶。
建議選擇中等重量做5組*8次。
結(jié)語(yǔ)：
上面推薦得4個(gè)動(dòng)作中，前面2個(gè)屬于徒手動(dòng)作，分別放在腹部和手臂訓(xùn)練日。后面2個(gè)屬于器械動(dòng)作，分別放在背部和肩部訓(xùn)練日。
需要保證動(dòng)作質(zhì)量，避免出現(xiàn)弓背彎腰和背部反弓得問(wèn)題，堅(jiān)持下去就能提升腰部肌肉力量。
