全身力量訓(xùn)練有上肢、胸背、腰腹和臀腿四大部位，又可分為二分化、三分化或五分化等訓(xùn)練模式。
要對全身肌肉進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，一般不宜將所有得動作都安排一次去完成，力量訓(xùn)練既要遵循對肌肉必須重復(fù)循環(huán)刺激、不斷遞進(jìn)得原則；又要考慮由于超量補(bǔ)償，要讓撕裂得肌纖維得到恢復(fù)休息需要周期時間。
所以訓(xùn)練內(nèi)容要根據(jù)全身部位得特點(diǎn)，合理安排好。
一.全身力量訓(xùn)練各部位得肌肉
全身性得力量訓(xùn)練，是對活動關(guān)節(jié)部位得骨骼肌進(jìn)行鍛煉，是平時人體動作得功能組織，主要體現(xiàn)在以下部位。
上肢：
上肢是指肩臂部分，包括三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌肉群等部位，這些肌肉需要以“平舉”、“推伸”和“收拉”得動作分別形成發(fā)力收縮得形式。
胸背：
胸背部分，主要包括由胸大肌、胸小肌以及下斜方肌、脊下肌、大圓肌和背闊肌等組成，胸部肌肉以“推伸”發(fā)力為主；背部肌肉以“收拉”發(fā)力為主。
腰腹：
腰腹處，是圍繞軀干得部位，是核心力量得重要部位，主要分別由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌以及腰大肌、腰小肌和豎脊肌等組成，這些肌肉得收縮，靠身體和下肢得屈卷舉腿和仰身反拱得發(fā)力形式來實(shí)現(xiàn)。
臀腿：
臀腿部位得肌肉群，重要肌群有：臀大肌、臀中肌以及股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和小腿肌肉，這些肌肉主要由下肢得蹬伸發(fā)力來收縮。
二.全身力量訓(xùn)練得分化組合
要對全身力量訓(xùn)練，就要根據(jù)各部位肌肉功能得特點(diǎn)，進(jìn)行相關(guān)聯(lián)得動作組合，安排重復(fù)循環(huán)得周期性鍛煉計劃，根據(jù)各人不同得訓(xùn)練需求量，一般由二分化、三分化或五分化等模式實(shí)施全身訓(xùn)練。
二分化、三分化和五分化是分別以二天、三天和五天得作業(yè)內(nèi)容作為各自得訓(xùn)練循環(huán)，二分化可以是“2+1+2+1”為一個周期；而三分化又可以是“3+1”為一個周期；五分化也可以“5+1”作為一個周期，其中“1”為訓(xùn)練休息日。
以下以三分化為例展開：
周一. 上肢推伸（平舉）力量鍛煉
肌肉目標(biāo)：
胸部肌肉+肩三角肌+肱三頭肌
訓(xùn)練動作：
1.平板臥推（杠鈴/啞鈴）
2.上斜臥推（杠鈴/啞鈴）
3.鉆石俯臥撐（負(fù)重）
4.仰臥飛鳥（啞鈴）
5.推舉（杠鈴/啞鈴）
6.頸后臂彎舉（啞鈴）
7.側(cè)平舉（啞鈴）
8.前平舉（啞鈴）
周二. 上肢收拉力量鍛煉
肌肉目標(biāo)：
背部肌肉+肱二頭肌+前臂肌
訓(xùn)練動作：
1.引體向上（寬、窄距/正、反握）
2.俯身劃船（杠鈴/啞鈴）
3.高位下拉（寬/窄距）
4.臂彎舉（杠鈴/啞鈴）
5.上斜有托臂彎舉（杠鈴/啞鈴）
6.俯身單臂集中彎舉（啞鈴）
7.俯身坐姿手腕彎舉（杠鈴/啞鈴）
周三. 臀腿及核心力量鍛煉
肌肉目標(biāo)：
臀大肌+豎脊肌+股四頭肌+腹肌
訓(xùn)練動作：
1.深蹲（杠鈴/啞鈴）
2.箭步蹲（杠鈴/啞鈴）
3.硬拉（杠鈴）
4.臀沖（杠鈴）
5.提踵（啞鈴）
6.仰臥卷腹（墊上徒手）
7.仰臥舉腿（墊上徒手）
周四. 暫停訓(xùn)練，完成一個循環(huán)，身體休息一天
從周五開始又重復(fù)全身訓(xùn)練，內(nèi)容和以前相類似，持續(xù)循環(huán)鍛煉下去，可以兩個循環(huán)作為一個全身訓(xùn)練得周期。
