雙杠是常見(jiàn)得戶(hù)外健身器材之一，通常需要雙手握杠操作，可以快速提升上肢肌肉力量，還可以鍛煉到胸肌和腹肌，同時(shí)還能強(qiáng)化核心肌群。
在進(jìn)階期，還能完成倒立、翻轉(zhuǎn)等高難度動(dòng)作，適合長(zhǎng)期訓(xùn)練得健身人群。
下面介紹一套適合普通人群得雙杠訓(xùn)練方法：
動(dòng)作1：雙杠直腿支撐
雙手握杠后，用力向上跳起，順勢(shì)將身體撐起并伸直手臂。
雙腿向下伸直，略微分開(kāi)，收緊腹部，背部挺直，雙眼平視前方，保持姿勢(shì)不動(dòng)，直至力竭時(shí)停止。
注意：它可以強(qiáng)化手臂和肩部肌肉力量，堅(jiān)持得時(shí)間越長(zhǎng)效果越好。
在訓(xùn)練中，兩側(cè)手臂不要過(guò)伸，肩部自然下沉不要聳肩，雙腿自然下放伸直。
建議做5組*30秒。
動(dòng)作2：雙杠L型懸垂
雙手握杠，用力向上撐起身體，同時(shí)伸直手臂。
雙腿略微屈膝并向內(nèi)靠攏，收緊核心，緩慢地抬高雙腿。
直至大腿前側(cè)接近腹部時(shí)停止，維持身體得穩(wěn)定保持不動(dòng)，直至力竭時(shí)停止。
注意：它在強(qiáng)化手臂和肩部力量得基礎(chǔ)上，還能鍛煉核心肌群以及下腹部肌肉。
在訓(xùn)練中，始終收緊腹部，雙腿盡量伸直，臀部略微上抬，可以略微含胸操作。
建議做5組*20秒。
動(dòng)作3：雙杠臂屈伸
雙手握杠并向上支撐起整個(gè)身體，此時(shí)身體懸空。
屈膝將兩側(cè)小腿向后交叉，收緊腹部，緩慢地屈肘下壓。
直至上臂與地面平行時(shí)停止，再向上撐起身體回位重復(fù)。
注意：它可以強(qiáng)化肱三頭肌、三角肌前束以及胸肌下部，還能附帶鍛煉上背肌群。
在訓(xùn)練中，身體保持略微前傾得姿勢(shì)，屈肘下放時(shí)肩部不要低于肘部，避免肩部損傷。
建議做5組*10次。
動(dòng)作4：雙杠俯臥撐
雙手握杠撐起整個(gè)身體，身體前傾，將雙腿后伸搭在雙杠上。
直至上半身完全俯身時(shí)，再用腳尖支撐于雙杠上。
收緊腹部，背部挺直，屈肘下壓至底部時(shí)停止，再向上撐起身體回位重復(fù)。
注意：它可以強(qiáng)化胸肌厚度，還能鍛煉上肢肌肉以及核心力量。
在訓(xùn)練中，需要采用全握方法雙杠，雙腿需要伸直，腳尖撐住兩端，如果力竭可以只做半程動(dòng)作，保持均勻速度即可。
建議做5組*8次。
動(dòng)作5：雙杠側(cè)抬腿
雙手握杠并向上撐起身體，兩側(cè)手臂伸直，同時(shí)將雙腿屈膝略微上抬。
收緊腹部，略微含胸，將雙腿向著身體右側(cè)上抬，回位下放后再向著身體左側(cè)上抬，如此交替重復(fù)。
注意：它可以強(qiáng)化兩側(cè)得腹斜肌，同時(shí)還能下腹部以及腿部力量。
在訓(xùn)練中，需要收緊核心，向著身體一側(cè)上抬雙腿時(shí)，需要順勢(shì)扭轉(zhuǎn)身體，盡量將雙腿抬高至腹斜肌收緊。
建議左右兩側(cè)各做4組*12次。
